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如何减少孤独:6种科学技术的尝试

我仍然记得我一生中最孤独的时光。我刚搬到田纳西州的诺克斯维尔,和几个还在上大学的朋友住在一起。尽管我期待着大学时光的辉煌延续,但现实却大不相同。

和我的两个室友在学校或工作的大部分时间,我花了很多时间孤立和孤独。我们住在诺克斯维尔北郊的一个没有脸的公寓里,没有车就不可能去任何地方。而且,作为一个新来的城市,我在那里没有很多朋友。

回首往事,我意识到我的孤独大部分来自我们的生活状况。但除此之外,这段经历让我更普遍地对孤独感感到好奇。什么导致孤独?它和单独一人有什么不同?更重要的是,你能做些什么来减少孤独感?

这些是我将在本文中解决的问题。主要是,我会借鉴这本好书孤独与社会关系的需要 作者:John T.Cacioppo和William Patrick。这本书总结了卡乔波多年来对孤独主题的研究,并提供了在日常生活中减少孤独的实用建议。

什么是孤独?

考虑到孤独与“孤独”有着相同的词根,人们很容易认为孤独就是缺乏与他人的接触。

不过,如果你看看你的经历,你会发现事情并不是那么简单。无论你是去跑步,看书,还是和最后一个老板较量,长时间独处都可能让你感到很满足。

另一方面,当被几十个或几百个人包围时,同样可能感到极度的孤独。回想一下中学或高中,你可能会想起这样一个时刻。

正如卡乔波解释的那样,孤独不仅仅是缺少人与人的接触,而是缺乏与其他人有意义的联系(孤独,17页)。这不是关系的数量,而是质量。这就是为什么即使在恋爱关系中或者有一大群熟人的时候,你也有可能感到孤独。

但是,在更基本的生物学层面上,是什么导致了这种感觉呢?为什么当孤独似乎是无谓痛苦的源泉时,我们却逐渐感到孤独?你将在下一节看到,孤独是我们生存和健康的重要目的。

为什么我们感到孤独?

如果你在读这篇文章,我不需要解释孤独是什么感觉——你已经知道了。但是是什么导致了这种痛苦的感觉?它有什么作用?事实证明,孤独的根源在人类生物学中根深蒂固。

孤独的痛苦

首先,当我们谈论孤独的“痛苦”时,这不仅仅是一个隐喻。利用功能性磁共振成像(fMRI),科学家观察到,社会排斥的经历激活了大脑中“记录身体疼痛的情绪反应”的同一区域(19)。

正如身体上的痛苦会让你停止一些危险的行为,比如踩钉子,情绪上的痛苦(或孤独)也会帮助你避免有害的社会行为。在社会上被孤立可能不会像割伤或烧伤那样迫在眉睫的危险,但从长远来看,后果可能同样严重。

孤独的危险

在我们史前祖先的狩猎采集部落中,孤独的危险是非常严重的。你的部族可能会因为饥饿而死亡。因此,作为一种自我保护的手段,人类会进化为对孤独的反应而感到痛苦(71)。

这种自我保护的冲动在我们现代社会依然存在。当你感到孤独时,你的身体会给你一个警告,告诉你要做些什么来改变一种不舒服而且可能很危险的状况(80)。你应该做的是与人类建立更深层、更有意义的联系。

然而,这说起来容易做起来难,因为孤独也会使正确解释社交暗示变得更困难(36)。这会导致一个恶性循环,在这个恶性循环中,我们试图接触他人的尝试会导致社会排斥,从而进一步延续我们试图逃避的孤独感。

然而,并非一切都失去了。正如你将在下一节看到的,你可以采取一些具体的步骤,在你的社会关系中找到更多的意义。

你可以做6件事来减少孤独感

虽然孤独背后的科学很有趣,但最终目标是“不孤独”,成为“高社会幸福感”(22)。幸运的是,Cacioppo的书为增加你的社交联系提供了各种实用的建议。下面,我们分享六个最显著的观点。

1别怪你的社交能力

当你感到孤独时,很容易把它归咎于你缺乏社交能力。不过,总的来说,缺乏社交技能并不是问题所在。相反,它是“感到孤独使我们不太可能使用我们所拥有的技能”(24)。

我觉得这个说法相当令人惊讶,因为看起来提高你的社交能力这将是一个很好的地方开始尝试与人联系。但是Cacioppo认为,当观察孤独人群的“广泛连续性”时,大多数人并不缺乏社交技能(24)。

相反,孤独是我们每个人都可能遇到的事情。这并不意味着你有什么奇怪或混乱的地方——这是所有人类都有的经历。更重要的是,你对孤独的反应如何,不管你是否用它作为催化剂来增进你与他人的联系。

2评估你需要多少联系

简单地告诉人们“多与他人联系”本身并没有多大帮助。这一点尤其正确,因为每个人的基因使他们倾向于需要与他人建立某种程度的联系。这种所需的联系程度因人而异(31)。

因此,不要以为你需要非常外向,有很多社交活动才能让你在社交上感到满足。一周见一次的小朋友,你可能会很好地发展壮大。另一方面,你的基因可能会让你倾向于更频繁的社交,这也没关系。

关键是要认识到“没有一种生存方式比另一种更好”(31)。相反,重要的是要确保你的社交关系水平与你的预期需求相匹配。当这两个层次不一致时,你会感到孤独。

三。识别3种不同类型的连接

到目前为止,我们一直在讨论一般意义上的与其他人类的“联系”。但是,当你审视你的社交生活时,把事情进一步分解一下是有帮助的。这样,您可以更准确地评估您的连接需求是否得到满足。

我们可以将社会联系的类型分为三大类(78):

  1. 亲密的联系——这是一种“近距离、私人的”联系,通常是与另一个重要的人。
  2. 关系联系——这是你与朋友和家人之间更广泛(但仍然紧密)的联系。
  3. 集体联系——这种联系描述的是属于比自己更大的东西,比如俱乐部、专业组织,甚至整个国家。

总的来说,我们需要将上述类型的连接健康地结合起来,以避免感到孤独。然而,请注意,这并不是普遍适用的。例如,在没有结婚的情况下,很有可能感到自己与社会有联系(78)。或者成为一个不需要成为各种团体成员的个人(79)。

重要的是,你所拥有的社会关系的类型和水平与你的基因偏好相匹配。

4伸展身体(慢慢地,小心地)

一旦你下定决心要与他人建立更多的联系,你应该首先做什么?当你开始的时候,Cacioppo建议你找机会“从积极的社会交往中获得小剂量的积极感觉”(209)。

你的每一次积极的互动都会给你更多的证据,证明你可以与他人建立联系。这样就可以帮助你建立自信,在以后更深入、更脆弱的联系形式中发挥作用。

开始的风险最低的方法之一是志愿服务(210)。无论是通过辅导孩子、喂饱肚子的人,还是为老人提供陪伴,志愿服务都提供了一个小型的、积极的社会互动机会,可以增强你的自信心。更不用说,这本身就是一种回报,会让你对自己的整体感觉更好。

5没有期望

当你开始接触他人并试图建立联系时,并不是所有的互动都会成功。在杂货店收银台前的人可能会拒绝你的闲聊尝试。或者你在街上微笑的路人可能会盯着地面不停地移动。

这样的互动并不意味着你是个失败者,或者没有人愿意和你交谈。正如Cacioppo提醒我们的,“与你毫无关系的一百万零一个因素可以影响人们的情绪和反应”(209)。

所以不要用一些不良反应来证明你无法与人交流。继续前进,继续努力。

6寻求专业帮助

贯穿孤独,卡乔波强调孤独是精神错乱(80203)。然而,与此同时,长期的孤独感会使你面临抑郁的风险(192),社交焦虑会让你很难与人建立联系。

因此,如果你正在与孤独作斗争,我鼓励你寻求心理健康专家的服务。

他们可以帮助你确定是否其他心理健康问题正在加剧你的孤独感。他们可以帮助你使用诸如认知行为疗法(CBT)等技术来挑战那些让人难以与人沟通的消极思维模式(207)。

记住,无论你在挣扎什么,孤独或其他,你不必独自去做。

不再孤独

我希望这篇文章能让你对孤独的复杂性有一个更细致的认识。我希望你能在这里找到更多的人的联系。事情不会在一夜之间改变,但孤独并不是无法逃避的命运。

想了解更多关于与人沟通的建议,看看我们的大学交友指南.

图片来源:两个人碰拳头

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