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如何真正改掉你的坏习惯

两年前,我决定改变我的睡眠习惯。我高中和大学的大部分时间都是熬夜到凌晨五点。然后我会尽可能晚地睡懒觉,大口大口地喝咖啡到凌晨,还经常说我讨厌清晨。

然后,当我20多岁的时候,我开始做自由职业者,搬进了有着迥然不同的日程安排、不善于在早上保持安静的室友们,一切都改变了. 大多数时候,我发现自己醒得很早,因为我的室友们为了准备他们朝九晚五的工作忙得团团转。

有了这样一个叫醒电话,我一天中的大部分时间都会在糟糕的情绪中度过,这种暴躁情绪会一直持续到晚上。到那时,我终于鼓起了代写 的动力,但往往是这样太累了,不能做任何实质性的事情. 我的代写 生涯受到了影响,我的健康受到了影响,我的情绪也受到了影响……我仍然讨厌早晨。

有些事情必须改变。

所以,我决定做一个“早起的人”。我想如果我早上5点起床,在家里的人还没醒来之前,我就有精力、时间和和平开始推进我的代写 目标。

说起来容易做起来难,对吗?

也许你有一个你想改掉的习惯。可能是对糖、苏打水或咖啡因的上瘾。也许是在你应该学习的时候玩电子游戏。或者你应该去健身房的时候看网飞。

好消息是,无论我们的习惯有多么根深蒂固,我们仍然有能力去修正它们。这不容易,但有可能。改变始于了解习惯是如何工作的。什么是习惯?它是如何形成的?是什么促使我们坚持不健康的行为?这些都是我们必须回答的重要问题,我们才能创造出有效的策略来改掉坏习惯。

想知道如何养成好习惯吗?下一步读这个.

习惯是如何工作的

咖啡习惯

在他的书中习惯的力量,查尔斯·杜希格将习惯定义为“根深蒂固的行为模式”。杜希格认为,习惯有三个阶段:

  1. 提示
  2. 例行公事
  3. 奖励

这个提示是触发你头脑中习惯的东西。如果你对咖啡因上瘾,它可能是一些小事情,比如早上醒来,然后走到咖啡壶前。或者,是因为你错过了每天的剂量而头痛欲裂。如果是玩电子游戏而不是学习,提示可能是你在实际打开课本和做作业时感到的阻力。

这个常规只是习惯的行为,比如猛击红牛,打开你的主机或电脑,玩几个小时的游戏沉降物,或者脱鞋坐在沙发上看星际迷航在Netflix上。

这个奖励只是:对你行为的奖励。

坏习惯的生物学

一碗杏仁饼

在长期的、根深蒂固的习惯中,还有渴求.这种渴望发生在你的大脑经历了一种强烈的对一种习惯的奖励之后,比如一杯咖啡中的咖啡因。你的杏仁核(你大脑中与记忆和情绪有关的部分)将奖赏的记忆和与之相关的良好情绪归档。

一旦这个线索在你的大脑中被触发,你的大脑就会把这个线索与快乐的情绪联系起来,并开始输出多巴胺,期待它最终会得到回报。

多巴胺就像一个透镜,把你的大脑集中在一件事上,而且只有一件事:奖励,以及如何得到它。也许你路过咖啡店,闻到咖啡飘过门来的味道。这是一个暗示,你的大脑会在你还没喝完咖啡之前就开始期待咖啡的到来,让你在还没来得及思考自己在做什么之前走进门来点一杯咖啡。

还必须了解:每个习惯都有回报,否则你不会这么做。

那么什么是坏习惯?

A 坏习惯是指阻碍你从你的个人或职业目标出发,而不是帮助你对着他们。通常,这些坏习惯会以牺牲你的健康、快乐或工作效率为代价获得短期回报。希腊人实际上对这种自我毁灭的行为有一个术语:阿克拉西亚.

如何改掉坏习惯:5个有效的策略

舒适的床

好消息是,多亏了现代心理学和古老的智慧许多你可以使用的工具来对抗和改变坏习惯。以下是五种你可以用来改掉坏习惯的策略:

1找出一个切实的理由

改掉坏习惯的第一个关键是想象一个具体的原因为什么?你首先要改掉这个习惯。如果你不知道为什么?如果你想戒掉一个坏习惯,那么很可能你永远不会改变。

对我来说,是我银行账户上的数字。我没有完成太多的代写 ,因此我的生意并没有产生我想要的那么多钱。我知道我工作效率不高的全部原因是因为我的睡眠习惯,所以这给了我一个切实的理由让我一大早就起床,马上开始做事。

我也希望过一天更快乐。我知道,如果我早起,给自己一点时间起床,按照自己的方式计划我的一天,我会在心情好多了在一天剩下的时间里。结果证明,这是比金钱更强大的动力。

所以,找出对你有用的方法。如果你在学校别再拖延了,也许吧你的成绩是一个足够大的动力。或者,也许你想停止拖延,这样你就有时间去做你真正想做的事情,没有内疚感。只要确保这是一个足够强大和切实的足够激励,你愿意改变,你将很好地在你的道路上打破这个坏习惯好。

2更换例行程序

“习惯改变的黄金法则:你不能消灭一个坏习惯,你只能改变它。”——查尔斯·杜希格

彻底改掉一个坏习惯几乎是不可能的。就像查尔斯·杜希格说的,用一个不同的、健康的、有相似回报的习惯来取代这个坏习惯要容易得多。例如,我的室友试图减少苏打水的摄入量。她发现她想要的苏打水其实不是糖或咖啡因,而是碳酸饮料的味道和感觉。

所以,她决定更换苏打水她通常会和拉克罗瓦一起喝酒。虽然她并没有完全停止喝苏打水,但她还是选择了一种更健康但类似的饮料来代替苏打水,从而战胜了自己的欲望。

有了这个策略,习惯循环的提示和奖励部分是相同的,但是常规是不同的。

前段时间我也做过类似的事情,当时我发现自己在早餐时看了Netflix和YouTube的视频。这是一个可怕的习惯,把我整个上午都吃光了,导致我的工作效率远远低于我本可以达到的水平。我真正从这个习惯中得到的是足够的精神刺激(一些有趣的东西,比如YouTube视频),以及足够的噪音,让我早上醒来,让我心情愉快。

所以,我用播客取代了Netflix和YouTube的狂欢。播客是一个很好的选择,因为内容有限(只要我在那个特定的播客上是最新的),所以我会在早上听最新的一集,让我的大脑活跃起来。然后,一结束,我就开始了我的一天。

这两个例子都依赖于第三种改掉坏习惯的策略:知道自己是什么真正地渴求。

三。找出你真正渴望的回报是什么

巧克力饼干煎锅

有时候,你的坏习惯的主要回报并不明显,你必须更深入地挖掘,找出是什么让你这么做。

查尔斯·杜希格有一个坏习惯,每天上班,他都会起床去买饼干。他知道这对他不好,他想改变自己的习惯。所以,他坐下来想弄明白为什么?他想要那块饼干:

  • 他是不是因为下午晚了才想吃糖?
  • 他想找个借口离开办公桌吗?
  • 只是因为饼干好吃吗?
  • 是什么促使他离开办公桌去拿零食?

结果,他发现每天下午起床拿饼干给了他一个借口去和同事们交往。这才是真正的回报,而不是饼干本身。

就像苏格拉底说的:认识你自己.找出你真正想要的是什么样的奖励,然后找出如何用一种不同的、更健康的行为来代替它。

4预先承诺改变(让你的生活更轻松)

“这就是意志力成为一种习惯的方式:通过提前选择某种行为,然后在拐点到来时遵循惯例。”——查尔斯·杜希格

当你改掉一个坏习惯时,你需要采取的另一个重要步骤是尽可能多地消除这个坏习惯。一般来说,在得到你渴望的回报之前,你必须采取的步骤越多,你就越不可能真正完成整个习惯循环。

这样想:现在的你比未来的你聪明多了. 目前你已经预先承诺,你不会在下课回家的那一刻坐下来玩电子游戏。相反,你要去跑步。所以,你把游戏机连同控制器和电源线放在一起(或者设置好你的电脑,这样你就必须从一个用户注销,再登录到另一个用户才能访问你的游戏)。

这样,未来的你更容易抵制这种渴望。为了满足这种渴望,未来你必须拿出游戏机,把它连接到电视上,连接控制器,启动游戏机……这是一项艰巨的工作!这会打断习惯循环,使你的大脑更容易选择更好的选择。

5开始为期30天的挑战

如果其他方法都失败了,你就有一把大炮在你的手中:一个30天的挑战。

你可以在30天内做任何事情。巧合的是,30天的时间足够让你重新塑造你的行为模式。最好的办法是让别人参与进来。找一个为你的成功投资的人,和他们做个交易:如果你30天的挑战失败了,那么你欠他们100美元,或者寿司,或者差不多还有什么会伤害你的钱包或自尊的吗足以激励你失败。让他们和你核对一下每一天.

到最后,你要么少了100美元,要么在改掉坏习惯方面取得了重大进展。

如果你真的需要30天的技术支持,那就去吧。

应用程序1:Beeminder

Beeminder主页

实施30天挑战的一个很好的方法是养蜂人. Beeminder是一款目标跟踪应用程序,有一个转折点:如果你没有达到目标,应用程序会拿走你的钱.

哎哟。

工作原理:

  1. 在Beeminder应用程序中设定一个可量化的目标。
  2. 承诺一笔你愿意支付的金额,如果你偏离轨道。
  3. 然后应用程序会每天给你发短信,询问你实现目标的情况。你只需在数据中输入文本,应用程序就会为你绘制图表。这是一个很好的方法来获得额外的责任感,你需要达到你的目标或打破坏习惯。

应用程序2:去他妈的做

去他妈的做吧截图

如果您希望被人监视,并希望建立一个切实可行的30天挑战合同,您可以使用去他妈的做应用程序。其工作原理如下:

  1. 给应用程序一个目标。
  2. 承诺一些钱,如果你没有达到这个目标,你必须支付。
  3. 输入你的“主管”的电子邮件——一个会检查你进度的朋友。
  4. 然后应用程序可以询问你的主管你是否达到了这个目标。如果他们说你做了,那就好了。如果他们说你没有,那么这个应用程序会拿走你的保证金。

Go-Dash Do-It应用程序有几个注意事项:

  1. 就像一个正常的30天挑战,这个应用程序只有在你有一个诚实的主管投资于你的成功.
  2. 你的承诺资金会直接进入应用程序,而不是你的主管。

这是一个很好的项目在你的习惯打破工具箱,前提是:

  1. 你知道有人对你的成功真正投入了。
  2. 向一个随机应用程序支付大量金钱的威胁足以激励你成功。

想要更多的应用程序来改变你的习惯吗?看看我们的指南十大最佳习惯追踪应用.

今天就开始改变你的习惯吧

“如果你养成正确的习惯,没有什么是你做不到的。”—查尔斯·杜希格

让我们回顾一下:习惯是一种根深蒂固的行为模式,它始于提示会触发一个常规这会导致奖励. 有时候,会有一种渴望。

习惯很难完全停止。然而,你可以采取以下几个步骤来取代或重新安排你的习惯,使之成为有助于你而不是阻碍你的东西:

  1. 先弄清楚为什么?你想改变。
  2. 确定你的奖励,试着用一个类似的习惯来代替你的习惯。
  3. 尽可能多地消除这种习惯。
  4. 如果你仍然无法改掉这个习惯,试着从30天的责任挑战开始。

一旦你了解了习惯是如何起作用的,并且知道是什么触发了你自己的坏习惯,你将无法阻止。相信我,从一个以为自己是不治之症的夜猫子那里学吧。如果我能做到,你也能做到!你要做的就是开始。

图片来源:作为特色的,咖啡杯,一碗杏仁饼,舒适的床

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